Ćwiczenia na nietrzymanie moczu i inne problemy z dnem miednicy

Nietrzymanie moczu- ćwiczenia: Czy mogę ćwiczyć, mając problemy z mięśniami dna miednicy?

Pewnie czytałaś już wiele na temat tego, co powinnaś, a czego nie powinnaś robić. Może to sprawić, że będziesz się bała robić cokolwiek, bo nie możesz biegać, skakać, dźwigać czy stać przez zbyt długi czas. Jest to szczególnie ciężkie, jeśli masz dzieci, wnuki czy opiekujesz się kimś. Zakaz dźwigania nie ma sensu, bo nie bierze realistycznie pod uwagę, jak wygląda życie wielu Polek.
 
Nie mamy na myśli tego, abyś jutro wystartowała w maratonie czy poszła skakać na trampolinie, jakby jutra nie było. Specjalnie dla Ciebie stworzyliśmy listę ćwiczeń, które możesz wykonywać i tych, które warto unikać (oraz co robić, jeśli nie możesz lub nie chcesz z nich zrezygnować!).

Ćwiczenia mięśni Kegla o niskiej intensywności, które możesz wykonywać na problem z nietrzymaniem moczu i dolegliwości dna miednicy

Tradycyjne ćwiczenia nie wzmacniają mięśni dna miednicy. Jednakże istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które nie powinny wyrządzić szkody Twoim mięśniom Kegla — a przynoszą korzyści zdrowotne. Niektóre z nich mogą nawet pomóc je wzmocnić. Możesz wykonać efektywny trening mięśni dna miednicy, które dadzą Ci te same korzyści co intensywny sport, ale nie będą obarczone ryzykiem uszkodzenia dna miednicy. Te ćwiczenia są również idealne dla kobiet po operacji lub porodzie.
 
Spójrz na listę poniżej i znajdź swoje ulubione ćwiczenia na mięśnie miednicy mniejszej:

• pilates lub joga — oba te rodzaje ćwiczeń mogą poprawić stan dna miednicy, o ile będziesz unikała ćwiczeń przeciążających mięśnie głębokie,
• pływanie,
• wodny aerobik,
• jeżdżenie na rowerze po drogach leśnych — siodełko rowerowe zmniejszy nacisk na dno miednicy. Niestety twarde powierzchnie, jak np. asfalt, mogą sprawiać, że będziesz podskakiwać na siodełku, co nie jest zalecane,
• ćwiczenia na sprzęcie — takim jak rower stacjonarny czy rower eliptyczny,
• ćwiczenia na stabilizację mięśni głębokich,
• wspinaczka,
• spacery,
• tai-chi,
• aerobik o niskiej intensywności.

Zobacz także: Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia o dużej intensywności, których nie powinnaś wykonywać przy problemach z dnem miednicy

Głównym rodzajem ćwiczeń, których powinnaś unikać, to te o dużej intensywności. Co to znaczy? Każdy rodzaj ćwiczeń, podczas których skaczesz na obu stopach jednocześnie. Kiedy lądujesz, dno miednicy doświadcza wzrostu ciśnienia od dołu. Po wielu powtórzeniach w ramach serii ćwiczeń, dno miednicy zostaje nadwyrężone. Dochodzi w nim do trwałych uszkodzeń.
 
Badania sugerują, że w wyniku częstych ćwiczeń o dużej intensywności ponad połowa elitarnych żeńskich sportowców doświadcza nietrzymania moczu - i to nie tylko w trakcie ćwiczeń. Najbardziej narażone są na to gimnastyczki, szczególnie jeśli są też mamami.
 
Jeśli doświadczasz choroby dna miednicy lub przeszłaś operację z jej powodu, postaraj się unikać następujących ćwiczeń:

• gimnastyki,
• biegania,
• podnoszenia ciężarów,
• triatlonów,
• intensywnych ćwiczeń mięśni głębokich — takich jak przysiady czy brzuszki.

Jeśli już cierpisz z powodu problemów z dnem miednicy z powodu intensywnych, wysiłkowych ćwiczeń, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Według badań naukowych szkody mogą zostać odwrócone, jeśli skupisz się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu u kobiet, czyli tzw. ćwiczenia mięśni Kegla

Nietrzymanie moczu u kobiet jest problemem zdrowotnym, który dotyka wiele osób, wpływając na ich codzienne życie i komfort. Jest to przypadłość, która może wynikać z różnych przyczyn, w tym z osłabienia mięśni dna miednicy. Mięśnie te są kluczowe w utrzymaniu właściwej funkcji cewki moczowej i zapobieganiu niekontrolowanemu oddawaniu moczu.

Osłabienie mięśni dna miednicy może być spowodowane przez różne czynniki, takie jak ciąża, poród, menopauza, a nawet przewlekły kaszel. Kiedy mięśnie te są osłabione, mogą nie być w stanie odpowiednio wspierać cewki moczowej, co prowadzi do sytuacji, gdy kobiety mogą popuszczać kilka kropli moczu podczas kaszlu, śmiechu lub podnoszenia ciężarów.

Na szczęście istnieją skuteczne ćwiczenia, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy i zwiększyć kontrolę nad oddawaniem moczu. Jednym z najpopularniejszych są ćwiczenia Kegla, które polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Aby je wykonać, należy najpierw zidentyfikować właściwe mięśnie, próbując zatrzymać strumień moczu podczas oddawania lub napinając mięśnie, jakby próbując zapobiec oddaniu gazów przez odbyt. Po zlokalizowaniu tych mięśni, należy napinać je na kilka sekund, a następnie rozluźniać, wykonując te działania 3 razy dziennie po kilka serii.

Innym ważnym elementem jest praca nad rozluźnianiem mięśni dna miednicy, co jest równie ważne, jak ich wzmacnianie. Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne mogą wspierać proces rozluźniania, co również przyczynia się do ogólnego komfortu.

Zawsze zaleca się skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie w przypadku, gdy nietrzymanie moczu u kobiet stanowi znaczący dyskomfort lub wpływa na jakość życia. Profesjonalista może pomóc w określeniu przyczyny problemu i zaproponować odpowiednie metody leczenia, w tym specjalistyczne ćwiczenia dostosowane do indywidualnych potrzeb. Dzięki odpowiedniemu podejściu i regularnym ćwiczeniom, wiele kobiet może znacząco poprawić swoją sytuację i cieszyć się większym komfortem na co dzień.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu: Jak ochronić dno miednicy w trakcie intensywnych ćwiczeń?

Rozumiemy, że jeśli znalazłaś już swoją ukochaną dyscyplinę sportu, może być Ci ciężko z niej zrezygnować. Nawet jeśli nie jest zalecana przy Twoich problemach z dnem miednicy. Podczas ćwiczeń — tych intensywnych i mniej intensywnych — możesz się chronić przed dalszym pogorszeniem w następujący sposób:

• noś pessar — pessar może być użyty jako wsparcie przy zaburzeniu statyki narządów płciowych, aby zmniejszyć nietrzymanie moczu lub zapobiec pogłębieniu dalszego obniżenia, lub wypadania narządów,
• oddychaj głęboko w trakcie ćwiczeń — kontroluj swój oddech, aby zmniejszyć ciśnienie wewnątrz miednicy i poprawić ogólną jakość ćwiczeń,
• noś specjalistyczną bieliznę na nietrzymanie moczu,
• utrzymuj dobrą postawę — kiedy jest ona zła, Twoje ciało nie jest w równowadze. Z tego powodu w trakcie ćwiczeń możesz kierować nadmierny nacisk na dno miednicy.
• poznaj swoje ograniczenia — oto sygnały ostrzegawcze, oznaczające, że przeciążyłaś swoje dno miednicy: ból dolnej części pleców (oznacza, że Twoje dno miednicy zostało nadwyrężone), uczucie nacisku w miednicy, problemy z pęcherzem lub jelitami, krwawienie (ćwiczenia mogą prowadzić do podrażnień w przypadku bardziej zaawansowanych zaburzeń statyki, ponieważ narządy płciowe ocierają się o skórę i ubrania), uczucie, że siedzisz na baloniku lub coś wystaje Ci z pochwy (każde ćwiczenie, które powoduje zwiększenie wypadania narządów płciowych to zwykle zły pomysł).

Jak ćwiczyć z nietrzymaniem moczu: Podsumowanie

Artykuł dostarcza wskazówek dotyczących ćwiczeń możliwych do wykonania przez osoby z problemami z mięśniami dna miednicy. Zaleca się głównie ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak pilates, joga, czy pływanie, które mogą przynieść korzyści zdrowotne, nie szkodząc przy tym mięśniom Kegla. Z kolei intensywne ćwiczenia takie jak bieganie czy gimnastyka powinny być unikane. Poruszono także temat metod ochrony dna miednicy podczas ćwiczeń oraz omówiono symptomy przeciążenia i metody ich łagodzenia.

Przeczytaj także:

• Wysiłkowe nietrzymanie moczu
• Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży i po porodzie
• Menopauza - wszystko, co warto widzieć
• Kiedy pessar nie działa?

Celem treści zamieszczonych na www.drherbich.eu jest edukacja czytelniczek, która w zamierzeniu ma ułatwić im rozmowę z lekarzem. Zawarte w serwisie internetowym informacje nigdy nie mogą jednak zastąpić konsultacji lekarskiej. Nigdy też nie należy korzystać z zamieszczonych wskazówek bez zasięgnięcia porady lekarza. Właściciel strony www.drherbich.eu nie ponosi odpowiedzialności za żadne działania podjęte na podstawie zawartych na niej treści.