Ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży i po porodzie

Mięśnie Kegla — gdzie się znajdują?

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś mięśni dna miednicy, zacznij od ich dokładnego zlokalizowania w ciele. Najłatwiejszy sposób to próba zatrzymania strumienia moczu w trakcie oddawania go. Mięśnie, które zaciskasz, aby zatrzymać strumień, to część mięśni dna miednicy. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i porodzie? O tym przeczytasz już za chwilę.

Mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie — czemu potrzebują wzmocnienia?

To, że miałaś cesarkę, nie oznacza, że nie musisz wzmacniać swoich mięśni Kegla. Sama ciąża osłabia je ze względu na zwiększone ciśnienie w podbrzuszu, spowodowane wagą dziecka. Oznacza to, że istnieje u Ciebie ryzyko problemów z mięśniami dna miednicy, takimi jak poporodowe nietrzymanie moczu.

Ćwiczenia mięśni Kegla są przodującą metodą zapobiegania i leczenia wszystkich chorób mięśni dna miednicy. Pomimo ich popularności aż 50% kobiet nie wie, jak poprawnie je wykonywać.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Istnieją 2 rodzaje ćwiczeń mięśni Kegla w ciąży:

1. Pierwsze ćwiczenia pomogą wolnokurczliwym włóknom, które są odpowiedzialne za długoterminowe kontrolowanie Twojego pęcherza. Poprawią również kondycję i wytrzymałość mięśni, które stabilizują Twoje jelita i macicę.
   
   Aby je wykonać, zaciśnij mięśnie dna miednicy na 1 sekundę, a następnie je rozluźnij. W praktyce ćwiczenia te pomogą Ci wstrzymywać mocz, gdy nie możesz iść do łazienki.
2. Drugie ćwiczenia pomogą szybkokurczliwym mięśniom, które rozpędzają dna miednicy do akcji, gdy pęcherz i jelita są pod ciśnieniem. Chodzi o to, abyś była w stanie powstrzymywać mocz i gazy.
   
   Aby je wykonać, zaciśnij mięśnie dna miednicy i wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, następnie rozluźnij je. W praktyce te ćwiczenia zapobiegają wyciekom moczu w trakcie śmiechu, kasłania i kichania.

Jak często powinnaś wykonywać ćwiczenia mięśnie Kegla w ciąży?

Aby podtrzymać ich działanie, powinnaś wykonywać po 10 powtórzeń każdego z wyżej wymienionych ćwiczeń, 5 razy dziennie. Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, w ciągu 12 tygodni powinnaś zauważyć stopniową poprawę kondycji mięśni dna miednicy. Wkrótce zauważysz, że gdy Twoje mięśnie się wzmocnią, będziesz w stanie dłużej je zaciskać.

Jeśli wiesz, że masz słabe mięśnie Kegla, wpierw doprowadź do perfekcji pierwsze ćwiczenie. Wykonuj je 6-10 razy dziennie.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie?

Zapewne ćwiczyłaś mięśnie Kegla w ciąży albo nawet jeszcze przed. Jeśli nie, nie rozpaczaj — nigdy nie jest za późno, aby zacząć.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś mięśni Kegla, wpierw je zlokalizuj. O tym jak to zrobić, pisaliśmy już wcześniej w tym artykule. Mięśnie, które sprawiają, że jesteś w stanie wstrzymać strumień moczu, stanowią części dna miednicy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla na siedząco?

Teraz gdy wiesz, już gdzie się znajdują, wykonuj te proste ćwiczenia, aby stopniowo odbudować siłę Twoich mięśni:

• zaciśnij zwieracze, jakbyś chciała powstrzymać gazy,
• zaciśnij cewkę moczową, jakbyś chciała wstrzymać mocz,
• podczas leżenia zaciśnij mięśnie dna miednicy, unosząc je do wewnątrz i do góry.

Jak często powinnaś wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie?

Zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń początkowo 1-2 razy dziennie. Z czasem liczbę powtórzeń możesz zwiększyć. Jeśli doświadczasz jakiegokolwiek dyskomfortu, rozluźnij mięśnie i spróbuj ponownie później. Minie 3-6 miesięcy nim poczujesz, że odzyskałaś swoje ciało sprzed porodu.

Jak zaciskać mięśnie Kegla?

Ponownie, zacznij od zlokalizowania mięśni dna miednicy. To te mięśnie, których używasz, aby zatrzymać strumień moczu. W ten sam sposób będziesz zaciskać mięśnie Kegla.

Wykonuj te ćwiczenia 3 razy dziennie:

• upewnij się, że Twój pęcherz jest w pełni opróżniony,
• usiądź lub połóż się,
• zaciśnij mięśnie Kegla. Wytrzymaj, odliczając 3-5 sekund.
• rozluźnij mięśnie Kegla. Policz do 3-5 sekund.
• ponów ćwiczenie.

Wykonuj je po 10 razy 3 razy dziennie (rano, po południu i wieczorem).

Oddychaj głęboko i postaraj się zrelaksować, gdy ćwiczysz. Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, ud, pośladków czy klatki piersiowej.

Po 4 do 6 tygodni powinnaś poczuć się lepiej i mieć mniej objawów. Ćwicz dalej, ale nie zwiększaj liczby powtórzeń w ciągu dnia. Przetrenowanie może prowadzić do nadwyrężenia mięśni, kiedy oddajesz mocz lub się wypróżniasz.

Jak rozluźnić mięśnie Kegla?

Zasadnicze rozluźnienie mięśni Kegla w trakcie ćwiczeń to ten sam ruch, który wykonujesz, wypuszczając strumień moczu. Możesz jednak potrzebować również specjalnych ćwiczeń zaprojektowanych tylko w tym celu.

Nadmiernie napięcie mięśni dna miednicy może prowadzić do rozwinięcia się wielu rodzajów bóli, od bioder, przez dolną część kręgosłupa, kość ogonową, pochwę i krocze (odcinek między pochwą a odbytem). Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni Kegla pomogą na tego rodzaju bóle. W tym celu wykonuj ćwiczenia relaksacyjne przedstawione poniżej.

Udaj się do miejsca, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Przyjmij wygodną pozycję, leżącą lub siedzącą z podparciem pleców. Zgaś światło, ale nie zasypiaj. Wycisz telefon. W ten sposób zaczynaj każdą serię ćwiczeń. Gdy nauczysz się już relaksować w cichym i ciemnym otoczeniu, naucz się robić to w mniej sprzyjających warunkach. Twoje ciało może się zrelaksować nawet w trakcie chodzenia — to sprawa praktyki.

Jak oddychać przeponą?

Przepona działa w synergii z dnem miednicy i pomaga mięśniom się zrelaksować. To ważne ćwiczenie, aby zmniejszyć ból i doprowadzić do optymalnej pracy mięśni.

1. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na pępku, pod żebrami.
2. Weź głęboki oddech i sprawdź, która ręka się podniesie. Zapewne była to pierwsza ręka, a może zrobiły to obie? Jeśli tak, oznacza to, że w oddychanie angażujesz również klatkę piersiową. Celem ćwiczenia jest to, abyś oddychała tylko przeponą, czyli aby podnosiła się tylko druga ręka, a brzuch opadał i się podnosił. Zrób wydech.
3. Weź drugi głęboki wdech i policz do trzech, ale tak, aby podnosiła się tylko ta ręka na pępku. Zrób wydech i policz do czterech. Gdy robisz wdech, Twoje mięśnie Kegla rozluźniają się, a gdy robisz wydech, wracają do stanu czuwania.
4. Wykonuj to ćwiczenie przez 5-10 minut dziennie.

Kulki ćwiczeniowe na mięśnie Kegla

To małe urządzenia z obciążeniem, które, umieszczone w pochwie, pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy, gdy je zaciskasz i rozluźniasz.

Kulki na mięśnie Kegla to odpowiednik ciężarów do ćwiczeń mięśni np. ramion. Twoje mięśnie dna miednicy nie różnią się niczym od innych grup mięśni w ciele. Potrzebują ćwiczeń, jako że przyczyniają się zdrowia pęcherza, jelit i satysfakcji z seksu.

Jak ćwiczyć z kulkami na mięśnie Kegla?

• Umyj ręce ciepłą wodą z mydłem.
• Gdy korzystasz z kulek na mięśnie Kegla po raz pierwszy, umyj je ciepłą wodą z mydłem do higieny intymnej, a następnie wysusz dokładnie np. ręcznikiem papierowym.
• Umieść małą ilość lubrykantu na szczycie kulek.
• Połóż się lub stój (za chwilę przeczytasz, jak wybrać najlepszą pozycję).
• Umieść kulki na mięśnie Kegla w pochwie.
• Zaciśnij mięśnie dna miednicy, aby podnieść i ścisnąć kulki.
• Wytrzymaj przez 5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie na 5 sekund.
• Powtórz to ćwiczenie 5 razy, 3 razy dziennie.
• Kiedy skończysz, usuń kulki na mięśnie Kegla, lekko ciągnąc w dół za pętelkę.
• Umyj je w ciepłej wodzie z mydłem i wysusz np. ręcznikiem papierowym, aby je wyczyścić i usunąć bakterie, które zgromadziły się na powierzchni.

Jaką pozycję wybrać do ćwiczeń z kulkami na mięśnie Kegla?

Pozycja leżąca jest świetna na początek, gdy potrzebujesz wzmocnić osłabione mięśnie dna miednicy i dopiero zaczynasz je wyczuwać. Ta pozycja zmniejszy działanie grawitacji (czyli odczuwany ciężar kulek na mięśnie Kegla), co ułatwi Ci początkowe wykonywanie ćwiczeń.

Pozycja stojąca jest najlepsza, aby utrudnić sobie ćwiczenia, gdy już dobrze odczuwasz mięśnie dna miednicy. W tym wypadku mierzysz się już z pełną siłą grawitacji, gdy zaciskasz i rozluźniasz mięśnie na kulkach.

Jakie kulki na mięśnie Kegla wybrać?

Nie wszystkie są sobie równe. Podczas zakupu zwróć uwagę na:

• sznurek czy pętelkę do wyjmowania kulek,
• czy są zrobione z bezpiecznego silikonu,
• czy występują w wielu różnych wagach, abyś mogła zwiększać trudność w miarę czynionych postępów.

Kiedy można zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie?

Jeśli przeszłaś skomplikowany poród (np. z użyciem kleszczy) powinnaś zacząć ćwiczenia mięśni Kegla gdy tylko zaczniesz normalnie opróżniać pęcherz. Jeśli doświadczyłaś rozdarcia lub nacięcia krocza (jak 90% kobiet), ćwiczenia mięśni Kegla zwiększą dopływ krwi w te rejony i przyśpieszą proces leczenia. Możesz je zacząć bezpiecznie wykonywać 1-2 dni po porodzie, pod warunkiem że usunięto cewnik. Początkowo możesz nie czuć swoich mięśni dna miednicy, ale z czasem i dzięki ćwiczeniom odczujesz różnicę.

Ćwiczenie mięśni Kegla — podsumowanie

Po ciąży i porodzie będziesz pewnie marzyć o drzemce i już planujesz intensywną dietę oraz trening w celu odzyskania sylwetki. Nie wpadaj w tę pułapkę! Zbyt restrykcyjna dieta może zmniejszyć ilość mleka, a Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, nim zaczniesz intensywne ćwiczenia. Twoje mięśnie dna miednicy są podatne na trwałe uszkodzenia, jeśli zaniedbasz je na zbyt długo. Z pomocą ćwiczeń na mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie możesz zapobiec problemom albo leczyć już te istniejące.

Dowiedz się także:

• Co to jest połóg? Ile trwa?
• Jak wygląda połóg po cesarce?
• Jak zadbać o zdrowie mięśni dna miednicy w każdym wieku?
• Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Celem treści zamieszczonych na www.drherbich.eu jest edukacja czytelniczek, która w zamierzeniu ma ułatwić im rozmowę z lekarzem. Zawarte w serwisie internetowym informacje nigdy nie mogą jednak zastąpić konsultacji lekarskiej. Nigdy też nie należy korzystać z zamieszczonych wskazówek bez zasięgnięcia porady lekarza. Właściciel strony www.drherbich.eu nie ponosi odpowiedzialności za żadne działania podjęte na podstawie zawartych na niej treści.